Ejercicios y tips para tener unos glúteos perfectos

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos… Y eso a pesar de que casi siempre está en el número 1 de los músculos que queremos mejorar. Pues no busques más. Tener un culo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. 10 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente para prepararse para el Verano con un cuerpo de escándalo. Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.
1. Sentadillas: Uno de los ejercicios ‘básicos’ para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado largo y tendido. Tienes varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.

2. Zancadas o ‘lunges’: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.

3. Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

4. Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y… A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.

5. Escaleras y/o ‘steps’: Sí, escaleras. Sube escaleras (hacia arriba, ojo) o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.

6. ‘Jumping jacks’: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas ‘cartucheras’.



7. ‘Mountain climbers’: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo… ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio ‘quemacalorías’ muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

8. Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada… Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez… Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.

9. ‘High knees’: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta ‘chocar’ con ellas. Muy divertido y efectivo.

10. Sentadillas tipo Sumo. Este tipo de sentadillas ponen un mayor énfasis en la cara interna del muslo (una de las más problemáticas) y en la parte más externa de los glúteos, por lo que se ha convertido en un ‘must’ a la hora de trabajar nuestro trasero. Una ejecución correcta y sosegada nos dará los mejores resultados. Truco ‘expert’: hazlas con una mancuerna para incrementar su dificultad (y los resultados).

11. Elevación de piernas. Aunque con este ejercicio trabajaremos sobre todo el músculo abdominal, los cuadríceps también se verán involucrados, así como los aductores. Un excelente complemento para nuestro trabajo de glúteos y así no sobrecargar en exceso el área.

12. Peso muerto. Un completo ejercicio que implica una gran cantidad de grupos musculares, a saber: abdominales, cuadríceps, bíceps… Y por supuesto los glúteos. A pesar de que tendrás que usar unas mancuernas (o una barra) para ejecutarlo, no te preocupes: eres capaz de levantar más peso del que crees.




13. Reverencia espartana. Complicado de ejecutar, pero tremendamente efectivo. La reverencia espartana cada vez tiene más seguidores al ser un ejercicio poco habitual pero a la vez muy eficaz con nuestros glúteos. El equilibrio es fundamental para su correcta realización, así que antes de ponerte a ello, practica. Mucho.

14. Sentadilla búlgara. Otra variante de la sentadilla, a medio camino de su prima hermana la zancada. Para hacerla necesitas un banco o silla y una buena dosis de equilibrio. Pon las manos en las caderas para guiarte y no tengas prisa en hacerlas. Recuerda que tienes que hacerlas de uno y otro lado.

15. ‘Burpees’. Los también conocidos como ‘saltos de rana’ son otro completo ejercicio que no sólo implican a nuestros glúteos, sino también a los cuadríceps, abdominales, bíceps femoral, bíceps, tríceps… Si no tienes experiencia, primero domina la técnica: ponte a cuatro patas y ‘lanza’ ambos pies hacia atrás una y otra vez.

16. Zancadas laterales. Las zancadas laterales son uno de los ejercicios favoritos a la hora de ‘quemar’ las cartucheras. Su aparente sencillez esconde una rutina perfecta para desestresar nuestros glúteos y activarlos de cara a una jornada de trabajo. Perfectos para empezar.

17. Sentadilla con salto. Vale, nadie dijo que esto fuese coser y cantar, pero si queremos presumir de unos glúteos de escándalo, ello conlleva ciertos ‘sacrificios’. Las sentadillas con salto son un ejercicio que puede llegar a ser agotador, pero sus posibilidades son casi infinitas. Con unas pequeñas mancuernas la dificultad (y diversión) se multiplican. Y si quieres mayor dificultad aún, prueba otra variante: los saltos estrella.

18. Patada de burro. Las patadas de glúteos, también conocidas como patadas de burro, son un ejercicio que admite múltiples variaciones. Busca la tuya y vete cambiando para no caer en la rutina. Y siempre, siempre, siempre, rétate a ti mismo. Es la única manera de progresar.




19. Caminar a cuatro patas. Piensa en cómo andan las lagartijas o los gatos… Y ya estarás listo para completar este curioso ejercicio. Busca un lugar con suficiente espacio para realizarlo y concéntrate en la técnica. Notarás cómo tus glúteos se exprimen al máximo.

​… Y un par de trucos para que tus glúteos se vean mejor que nunca.

1. Sé constante: De nada sirve que estemos dos días a ‘tope’ para estar una semana sin hacer nada. Los glúteos son los mayores músculos de nuestro cuerpo y además son los que más usamos: están acostumbrados al ejercicio. Puede pasar que los primeros días tengamos agujetas, pero nadie dijo que esto fuera fácil, ¿no?

2. Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logramos ver resultados. Aparecen las agujetas y apenas notamos mejoría… Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es ‘visualizar’ la zona (en este caso los glúteos) que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio a tus glúteos. ¡A por ellos!




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